12 ćwiczeń rozciągających, które możesz robić w domu, aby spalić tłuszcz i schudnąć!


Jeśli chodzi o utratę wagi, wielu z nas uważa, że jest to możliwe tylko dzięki intensywnym treningom cardio. Jednak ćwiczenia elastyczności są również pomocne w poprawie metabolizmu, krążenia krwi, a nawet budowania mięśni! Rozciąganie i pewne pozy z jogi mogą spalać tłuszcz, jeśli jest wykonywany regularnie. Również rozciąganie może być łatwym pierwszym krokiem na drodze do bardziej wyczerpującego reżimu treningowego.



Dlaczego te ćwiczenia są naprawdę skuteczne:

1. Spalają kalorie. Może nie tyle jako aktywna klasa aerobiku, ale o wiele więcej, niż gdybyś siedział nieruchomo.

2. Poprawiają metabolizm. Wiele z tych pozycji pomaga zrównoważyć układ trawienny.

3. Redukują stres. Trudniej jest schudnąć, jeśli twoje ciało jest zestresowane, ponieważ ma tendencję do przechowywania tłuszczu. Ale jeśli ćwiczysz delikatne rozciąganie, zachowujesz spokój i równowagę.

4. Budują mięśnie. Każda z tych pozycji wiąże się z różnymi grupami mięśni, a zatem pomaga budować silniejsze ciało.

Chodźmy o krok bliżej Twojego wymarzonego ciała! Dołącz do nas, aby uzyskać efektywny trening rozciągający!

1. Cobra

Yoga bhujangasana cobra pose by woman in white costume on green grass in the park around pine trees

To ćwiczenie rozciągające skierowane jest na ramiona, plecy, klatkę piersiową, brzuch, biodra i ukośne.

Jak zacząć:

1. Rozciągnij ramiona po bokach i połóż się na macie, stopy razem;

2. Podnieś górną część ciała do góry;

3. Odchyl głowę do tyłu;

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.



2. Siedzący Twist

Sporty beautiful young woman practicing yoga, sitting in Vakrasana, easy variation of Half lord of the fishes pose, Ardha Matsyendrasana, working out wearing black sportswear, studio, back view

To ćwiczenie rozciągające jest skierowane na następujące obszary: plecy, mięśnie brzucha i ukośne.

Jak zacząć:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wyciągniętą przed sobą, drugą pochyloną w kolanie i skrzyżowaną nad drugą.

2. Przekręć ciało w kierunku zgiętego kolana;

3. Skręcaj ciało i utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund.

3. Wojownik

Beautiful sporty fit yogini woman practices yoga asana Virabhadrasana 1 – warrior pose 1

Ćwiczenie dotyczy następujących obszarów: bioder, pleców i brzucha.

Jak zacząć:

1. Z pozycji stojącej wykonaj duży krok lewą stopą do tyłu maty. Obróć lewą stopę o 45 stopni w kierunku środka maty;

2. Zegnij prawą stopę pod kątem 90 stopni, tak aby twoje kolano znajdowało się dokładnie powyżej kostki. Trzymaj nogę na plecach prosto;

3. Sięgnij rękami do sufitu;

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 25-30 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.



4. Most

Yoga Asana

Ta pozy skutecznie celuje w następujące obszary: biodra, pośladki, nogi i brzuch.

Jak zacząć:

1. Połóż się na plecach, z rękami wyciągniętymi na bokach, kolana ugięte pod kątem 90 stopni;

2. Powoli podnieś ciało do góry;

3. Wciśnij ramiona / górną część pleców do podłogi;

4. Przytrzymaj tę pozę przez 10-15 sekund.

5. Boczne wykroki:

Full-length photo of sporty woman with hair in ponytail stretching her body and doing side lunge exercises isolated over gray background

To ćwiczenie dotyczy zginaczy biodrowych, quadów i ścięgien udowych.

Jak zacząć:

1. Przytnij prawą nogę na bok, aż kolano zgnie się pod kątem 90 stopni;

2. Twoja lewa noga jest wyciągnięta w kierunku lewej strony, twoja lewa stopa leży na podłodze;

3. Oprzyj nieco górną część ciała do przodu;

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 25-30 sekund, a następnie zmień strony.



6. Wewnętrzne rozciąganie uda.

Young attractive sporty yogi woman practicing yoga concept, sitting in baddha konasana exercise, Butterfly pose, working out wearing sportswear bra and pants, full length, white loft studio background

Ten odcinek dotyczy wewnętrznych ud i mięśni pachwiny.

Jak zacząć:

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami;

2. Połączcie ze sobą stopy swoich stóp, opuśćcie kolana na boki;

3. Używając przedramion, lekko przyciśnij kolana do podłogi, delikatnie się rozciągając;

4. Przytrzymaj pozy przez 25-30 sekund.



7. Knee Squeezes

Beauty mature woman practicing pilates at home

To rozciąganie jest ukierunkowane na mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców.

Jak zacząć:

1. Połóż się na plecach, a następnie ugnij oba kolana i przytrzymaj je ramionami;

2. Doprowadź kolana do klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne napięcie;

3. Trzymaj to pozy przez 25-30 sekund.



8. Tricep Stretch

Fitness woman is doing triceps stretching outdoors by a beach

To ćwiczenie rozciągające skierowane jest na plecy, ramiona, mięśnie trójgłowe, a nawet na mięśnie brzucha.

Jak zacząć:

1. Stań wysoki, rozstaw stopy, wyciągnij ręce do góry;

2. Zegnij prawy łokieć i przytrzymaj łokieć prawą ręką;

3. Delikatnie pociągnij łokieć w kierunku głowy;

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie przełączaj ramiona.



9. Siedzący boczny zakręt

Portrait of young cheerful slim sporty beautiful woman working out on mat, warming up, sitting with crossed legs doing exercises for waist, isolated studio image on white background

Ćwiczenie rozciągające obejmuje następujące obszary: ukośne, plecy, mięśnie brzucha i ramiona.

Jak zacząć:

1. Usiądź na podłodze z skrzyżowanymi nogami lub możesz usiąść na krześle, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze;

2. Podnieś lewe ramię prosto nad głowę, pochyl w lewo;

3. Poczuj delikatne napięcie po lewej stronie;

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie przełączaj strony.



10. Łuk

Portrait of young cheerful slim sporty beautiful woman working out on mat, warming up, sitting with crossed legs doing exercises for waist, isolated studio image on white background

Ta pozycja jest skierowana do mięśni brzucha, pleców i bioder.

Jak zacząć:

1. Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce do tyłu i do góry;

2. Zegnij kolana i przytrzymaj kostki rękami;

3. Trzymaj czubki ramion od uszu;

4. Trzymaj to pozy przez 20-30 sekund.



11. Pies skierowany w dół

Vintage retro effect hipster style image of sporty fit woman doing yoga asana Adho mukha svanasana – downward facing dog – at tropical waterfall

Ta pozę celuje w nogi, biodra, plecy, ramiona i ramiona.

Jak zacząć:

1. Zacznij na rękach i kolanach;

2. Podczas wydechu wyprostuj ramiona i kolana;

3. Wciśnij piętę w kierunku podłogi i głowę w kierunku stóp;

4. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.



12. Trójkąt

Ta pozycja skierowana jest na następujące obszary: nogi, skośne, biodra, ramiona i klatkę piersiową.

Jak zacząć:

1. Zacznij stawiać na macie, rozstaw stopy szeroko (odległość około 4 stóp między nimi);

2. Obróć lewą stopę o 45 stopni, a prawą stopę o 90 stopni;

3. Przytrzymaj ręce równolegle do podłogi i zacznij rozciągać się w lewo, tak jakbyś próbował coś osiągnąć;

4. Zrób wydech i zegnij ciało w lewo, tak aby twoja lewa ręka mogła dotknąć kostki lub klocka, jeśli jest to wygodniejsze;

5. Rozciągnij prawą rękę w kierunku nieba, patrz dalej.

6. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-35 sekund.


12 ćwiczeń rozciągających, które możesz robić w domu, aby spalić tłuszcz i schudnąć!

Nie ma takiego spania!

Nie zrobiłeś nic przez ostatnie 2 minuty. Zamknij to okno albo obczaj najciekawsze posty.